Aminorūgštis triptofanas turi daug naudos sveikatai, tačiau verta atkreipti dėmesį į jos poveikį smegenų sveikatai. Tai veikia jūsų nuotaiką, pažinimą ir elgesį, taip pat miego ciklus.
Jis reikalingas kūnui gaminti baltymus ir kitas svarbias molekules, įskaitant tas, kurios yra būtinos optimaliam miegui ir nuotaikai.
Visų pirma, triptofanas gali būti paverstas molekule, vadinama 5-HTP (5-hidroksitriptofanu), kuri naudojama serotoninui ir melatoninui gaminti (2, 3).
Serotoninas veikia kai kuriuos organus, įskaitant smegenis ir žarnas. Konkrečiai smegenyse jis veikia miegą, pažinimą ir nuotaiką (4, 5).
Apibendrinant, triptofanas ir jo gaminamos molekulės yra būtinos, kad organizmas veiktų optimaliai.
Santrauka Triptofanas yra aminorūgštis, kurią galima paversti keliomis svarbiomis molekulėmis, įskaitant serotoniną ir melatoniną. Triptofanas ir jo gaminamos molekulės veikia daugelį kūno funkcijų, įskaitant miegą, nuotaiką ir elgesį.
Keletas tyrimų parodė, kad depresija sergančių žmonių triptofano kiekis gali būti mažesnis nei įprastas (7, 8).
Sumažinus triptofano kiekį, mokslininkai gali sužinoti apie jo funkciją. Norėdami tai padaryti, tyrimo dalyviai vartojo daug aminorūgščių su triptofanu arba be jo (9).
Viename tyrime 15 sveikų suaugusiųjų du kartus buvo veikiami streso keliančios aplinkos: vieną kartą, kai jų triptofano kiekis kraujyje buvo normalus, ir vieną kartą, kai triptofano kiekis kraujyje buvo mažas (10).
Tyrėjai nustatė, kad kai dalyviai turėjo mažesnį triptofano kiekį, nerimas, nervingumas ir nervingumas buvo didesnis.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad mažas triptofano kiekis gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimą.
Vienas tyrimas parodė, kad sumažėjus triptofano kiekiui, ilgalaikė atmintis buvo blogesnė nei esant normaliam lygiui (14).
Be to, didelė apžvalga parodė, kad mažesnis triptofano kiekis neigiamai veikia pažinimą ir atmintį (15).
Šis poveikis gali būti susijęs su sumažėjusiu triptofano kiekiu ir sumažėjusia serotonino gamyba (15).
Santrauka: triptofanas yra svarbus pažinimo procesams dėl savo vaidmens serotonino gamyboje. Mažas šios aminorūgšties kiekis gali pakenkti jūsų pažintiniams gebėjimams, įskaitant įvykių ar potyrių atmintį.
In vivo triptofanas gali būti paverstas 5-HTP molekulėmis, kurios vėliau sudaro serotoniną (14, 16).
Remdamiesi daugybe eksperimentų, mokslininkai sutinka, kad daugelis didelio ar žemo triptofano kiekio padarinių atsiranda dėl jo poveikio serotoninui arba 5-HTP (15).
Serotoninas ir 5-HTP trukdo daugeliui smegenų procesų, o trukdymas normaliai jų veiklai gali sukelti depresiją ir nerimą (5).
Tiesą sakant, daugelis vaistų, vartojamų depresijai gydyti, keičia serotonino veikimą smegenyse, padidindami jo aktyvumą (19).
Gydymas 5-HTP taip pat gali padėti padidinti serotonino kiekį ir pagerinti nuotaiką, taip pat sumažinti panikos priepuolius ir nemigą (5, 21).
Apskritai, triptofano pavertimas serotoninu yra atsakingas už daugelį pastebėtų poveikių nuotaikai ir pažinimui (15).
Santrauka: triptofano svarba gali būti dėl jo vaidmens serotonino gamyboje. Serotoninas yra būtinas tinkamam smegenų funkcionavimui, o mažas triptofano kiekis gali sumažinti serotonino kiekį organizme.
Kai serotoninas gaminasi organizme iš triptofano, jis gali virsti kita svarbia molekule – melatoninu.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad didėjantis triptofano kiekis kraujyje tiesiogiai padidina serotonino ir melatonino kiekį (17).
Be melatonino, kuris natūraliai yra organizme, melatoninas taip pat yra populiarus maisto papildas, randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant pomidorus, braškes ir vynuoges (22).
Melatoninas veikia organizmo miego ir pabudimo ciklą. Šis ciklas turi įtakos daugeliui kitų funkcijų, įskaitant maistinių medžiagų apykaitą ir imuninę sistemą (23).
Keletas tyrimų parodė, kad triptofano kiekis maiste pagerina miegą, nes didina melatonino kiekį (24, 25).
Vienas tyrimas atskleidė, kad pusryčiams ir vakarienei valgant dribsnius, kuriuose gausu triptofano, suaugusieji užmigdavo greičiau ir ilgiau miegotų, lyginant su įprastų dribsnių valgymu (25).
Taip pat sumažėjo nerimo ir depresijos simptomai, o triptofanas gali padidinti serotonino ir melatonino kiekį.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad melatonino vartojimas kaip papildas pagerina miego kiekį ir kokybę (26, 27).
Santrauka: Melatoninas svarbus organizmo miego ir pabudimo ciklui. Padidėjęs triptofano suvartojimas gali padidinti melatonino kiekį ir pagerinti miego kiekį bei kokybę.
Kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug triptofano, įskaitant paukštieną, krevetes, kiaušinius, briedžius ir krabus (28).
Taip pat galite pridėti triptofano arba vienos iš jo gaminamų molekulių, pvz., 5-HTP ir melatonino.
Santrauka: Triptofanas randamas maisto produktuose, kuriuose yra baltymų arba papildų. Tikslus baltymų kiekis jūsų mityboje skirsis priklausomai nuo suvalgomo baltymų kiekio ir rūšies, tačiau apskaičiuota, kad įprasta dieta suteikia apie 1 gramą baltymų per dieną.
Jei norite pagerinti miego kokybę ir sveikatą, verta pagalvoti apie triptofano papildus. Tačiau jūs turite kitų galimybių.
Galite nuspręsti pridėti molekulių, gautų iš triptofano. Tai apima 5-HTP ir melatoniną.
Jei vartojate patį triptofaną, jis gali būti naudojamas kitiems kūno procesams, be serotonino ir melatonino gamybos, pavyzdžiui, baltymų ar niacino gamybai. Štai kodėl kai kuriems žmonėms 5-HTP arba melatonino papildymas gali būti geresnis pasirinkimas (5).
Tie, kurie nori pagerinti nuotaiką ar pažinimo veiklą, gali vartoti triptofano arba 5-HTP papildus.
Be to, 5-HTP turi ir kitokį poveikį, pavyzdžiui, sumažina maisto suvartojimą ir kūno svorį (30, 31).
Tiems, kurie labiausiai domisi miego gerinimu, melatonino papildas gali būti geriausias pasirinkimas (27).
Santrauka: Tryptofanas arba jo produktai (5-HTP ir melatoninas) gali būti vartojami atskirai kaip maisto papildas. Jei nuspręsite vartoti vieną iš šių papildų, geriausias pasirinkimas priklauso nuo simptomų, į kuriuos taikote.
Kadangi triptofanas yra aminorūgštis, randama daugelyje maisto produktų, ji laikoma saugia normaliais kiekiais.
Apskaičiuota, kad įprastoje dietoje yra 1 gramas per dieną, tačiau kai kurie žmonės pasirenka vartoti papildus iki 5 gramų per dieną (29 Patikimas šaltinis).
Galimas jo šalutinis poveikis buvo tiriamas daugiau nei 50 metų, tačiau pranešimų apie tai yra nedaug.
Tačiau kartais buvo pranešta apie šalutinį poveikį, pvz., pykinimą ir galvos svaigimą, kai dozės buvo didesnės nei 50 mg/kg kūno svorio arba 3,4 g suaugusiesiems, sveriantiems 150 svarų (68 kg) (29).
Šalutinis poveikis gali būti ryškesnis vartojant triptofaną arba 5-HTP kartu su vaistais, kurie veikia serotonino kiekį, pavyzdžiui, antidepresantus.
Kai serotonino aktyvumas pernelyg padidėja, gali atsirasti būklė, žinoma kaip serotonino sindromas (33).
Jei vartojate kokių nors vaistų, turinčių įtakos serotonino kiekiui, prieš pradėdami vartoti triptofano ar 5-HTP papildus pasitarkite su gydytoju.
Santrauka: Triptofano papildų tyrimai parodė nedidelį poveikį. Tačiau vartojant didesnes dozes, kartais pasireiškė pykinimas ir galvos svaigimas. Šalutinis poveikis gali sustiprėti vartojant vaistus, turinčius įtakos serotonino kiekiui.
Serotoninas veikia jūsų nuotaiką, pažinimą ir elgesį, o melatoninas – miego ir pabudimo ciklą.