Aminorūgštis triptofanas turi daug naudos sveikatai, tačiau verta atkreipti dėmesį į jos poveikį smegenų sveikatai. Ji veikia nuotaiką, pažinimo funkcijas ir elgesį, taip pat miego ciklus.
Organizmui jo reikia baltymams ir kitoms svarbioms molekulėms, įskaitant tas, kurios yra būtinos optimaliam miegui ir nuotaikai, gaminti.
Visų pirma, triptofanas gali būti paverstas molekule, vadinama 5-HTP (5-hidroksitriptofanu), kuri naudojama serotoninui ir melatoninui gaminti (2, 3).
Serotoninas veikia kelis organus, įskaitant smegenis ir žarnyną. Konkrečiai smegenyse jis veikia miegą, pažinimo funkcijas ir nuotaiką (4, 5).
Apibendrinant, triptofanas ir jo gaminamos molekulės yra būtinos optimaliam organizmo funkcionavimui.
Santrauka Triptofanas yra aminorūgštis, kuri gali būti paversta keliomis svarbiomis molekulėmis, įskaitant serotoniną ir melatoniną. Triptofanas ir jo gaminamos molekulės veikia daugelį kūno funkcijų, įskaitant miegą, nuotaiką ir elgesį.
Keletas tyrimų parodė, kad žmonės, sergantys depresija, gali turėti mažesnį nei įprastai triptofano kiekį (7, 8).
Sumažindami triptofano kiekį, tyrėjai gali sužinoti apie jo funkciją. Tam tyrimo dalyviai vartojo didelius kiekius aminorūgščių su triptofanu arba be jo (9).
Vieno tyrimo metu 15 sveikų suaugusiųjų du kartus buvo veikiami stresinės aplinkos: vieną kartą, kai jų triptofano kiekis kraujyje buvo normalus, ir vieną kartą, kai triptofano kiekis kraujyje buvo žemas (10).
Tyrėjai nustatė, kad kai dalyvių triptofano kiekis buvo mažesnis, nerimas, nervingumas ir nervingumas buvo didesni.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad mažas triptofano kiekis gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją ir nerimą.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad sumažinus triptofano kiekį, ilgalaikės atminties rodikliai buvo blogesni nei esant normaliam lygiui (14).
Be to, didelėje apžvalgoje nustatyta, kad mažesnis triptofano kiekis neigiamai veikia pažinimą ir atmintį (15).
Šis poveikis gali būti susijęs su sumažėjusiu triptofano kiekiu ir sumažėjusia serotonino gamyba (15).
Santrauka: Triptofanas yra svarbus kognityviniams procesams dėl savo vaidmens serotonino gamyboje. Mažas šios aminorūgšties kiekis gali pakenkti jūsų kognityviniams gebėjimams, įskaitant įvykių ar patirčių atmintį.
In vivo triptofanas gali būti paverstas 5-HTP molekulėmis, kurios vėliau sudaro serotoniną (14, 16).
Remdamiesi daugybe eksperimentų, tyrėjai sutinka, kad daugelis didelio arba mažo triptofano kiekio padarinių atsiranda dėl jo poveikio serotoninui arba 5-HTP (15).
Serotoninas ir 5-HTP sutrikdo daugelį smegenų procesų, o sutrikdydami jų įprastą veiklą, galite sukelti depresiją ir nerimą (5).
Iš tiesų, daugelis vaistų, vartojamų depresijai gydyti, keičia serotonino veikimą smegenyse, padidindami jo aktyvumą (19).
5-HTP gydymas taip pat gali padėti padidinti serotonino kiekį ir pagerinti nuotaiką, taip pat sumažinti panikos priepuolius ir nemigą (5, 21).
Apskritai triptofano virsmas serotoninu yra atsakingas už daugelį pastebėtų poveikių nuotaikai ir pažinimui (15).
Santrauka: triptofano svarba gali būti susijusi su jo vaidmeniu serotonino gamyboje. Serotoninas yra būtinas tinkamam smegenų funkcionavimui, o mažas triptofano kiekis gali sumažinti serotonino kiekį organizme.
Kai organizme iš triptofano gaminamas serotoninas, jis gali būti paverstas kita svarbia molekule – melatoninu.
Iš tiesų, tyrimai rodo, kad padidėjęs triptofano kiekis kraujyje tiesiogiai padidina serotonino ir melatonino kiekį (17).
Be melatonino, kuris natūraliai yra organizme, melatoninas taip pat yra populiarus papildas, randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant pomidorus, braškes ir vynuoges (22).
Melatoninas veikia organizmo miego ir budrumo ciklą. Šis ciklas veikia daugelį kitų funkcijų, įskaitant maistinių medžiagų apykaitą ir imuninę sistemą (23).
Keli tyrimai parodė, kad padidinus triptofano kiekį maiste, pagerėja miegas, nes padidėja melatonino kiekis (24, 25).
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pusryčiams ir vakarienei valgant triptofano turinčius dribsnius suaugusieji užmigdavo greičiau ir miegodavo ilgiau, palyginti su įprastais dribsniais (25).
Taip pat sumažėjo nerimo ir depresijos simptomai, o triptofanas greičiausiai padidina serotonino ir melatonino kiekį.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad melatonino vartojimas kaip papildas pagerina miego kiekį ir kokybę (26, 27).
Santrauka: Melatoninas yra svarbus organizmo miego ir pabudimo ciklui. Padidėjęs triptofano vartojimas gali padidinti melatonino kiekį ir pagerinti miego kiekį bei kokybę.
Kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug triptofano, įskaitant paukštieną, krevetes, kiaušinius, briedžius ir krabus (28).
Taip pat galite pridėti triptofano arba vienos iš jo gaminamų molekulių, pavyzdžiui, 5-HTP ir melatonino.
Santrauka: Triptofanas randamas maisto produktuose, kuriuose yra baltymų, arba maisto papilduose. Tikslus baltymų kiekis jūsų mityboje skirsis priklausomai nuo suvalgomo baltymų kiekio ir rūšies, tačiau manoma, kad tipiška dieta suteikia apie 1 gramą baltymų per dieną.
Jei norite pagerinti miego kokybę ir sveikatą, verta apsvarstyti triptofano papildus. Tačiau yra ir kitų variantų.
Galite nuspręsti pridėti iš triptofano gautų molekulių. Tai apima 5-HTP ir melatoniną.
Jei vartojate patį triptofaną, jis gali būti naudojamas ne tik serotonino ir melatonino gamybai, bet ir kitiems organizmo procesams, pavyzdžiui, baltymų ar niacino gamybai. Štai kodėl kai kuriems žmonėms geresnis pasirinkimas gali būti 5-HTP arba melatonino papildai (5).
Norintys pagerinti nuotaiką ar kognityvinius gebėjimus gali vartoti triptofano arba 5-HTP papildus.
Be to, 5-HTP turi ir kitų poveikių, pavyzdžiui, sumažina maisto suvartojimą ir kūno svorį (30, 31).
Tiems, kurie labiausiai domisi miego gerinimu, geriausias pasirinkimas gali būti melatonino papildas (27).
Santrauka: Triptofanas arba jo produktai (5-HTP ir melatoninas) gali būti vartojami atskirai kaip maisto papildas. Jei nuspręsite vartoti vieną iš šių papildų, geriausias pasirinkimas priklauso nuo simptomų, į kuriuos reaguojate.
Kadangi triptofanas yra aminorūgštis, randama daugelyje maisto produktų, įprastais kiekiais ji laikoma saugia.
Apskaičiuota, kad tipinėje dietoje yra 1 gramas per dieną, tačiau kai kurie žmonės renkasi vartoti papildus iki 5 gramų per dieną (29).
Jo galimas šalutinis poveikis buvo tiriamas daugiau nei 50 metų, tačiau apie jį yra nedaug pranešimų.
Vis dėlto, vartojant didesnes nei 50 mg/kg kūno svorio arba 3,4 g dozes suaugusiesiems, sveriantiems 150 svarų (68 kg), kartais buvo pranešta apie šalutinį poveikį, pvz., pykinimą ir galvos svaigimą (29).
Šalutinis poveikis gali būti ryškesnis vartojant triptofaną arba 5-HTP kartu su vaistais, kurie veikia serotonino kiekį, pavyzdžiui, antidepresantais.
Kai serotonino aktyvumas pernelyg padidėja, gali pasireikšti būklė, vadinama serotonino sindromu (33).
Jei vartojate kokių nors vaistų, kurie veikia serotonino kiekį, prieš vartodami triptofano ar 5-HTP papildus, pasitarkite su gydytoju.
Santrauka: triptofano papildų tyrimai parodė nedidelį poveikį. Tačiau vartojant didesnes dozes kartais pastebėtas pykinimas ir galvos svaigimas. Šalutinis poveikis gali sustiprėti vartojant vaistus, kurie veikia serotonino kiekį.
Serotoninas veikia jūsų nuotaiką, pažinimą ir elgesį, o melatoninas – miego ir pabudimo ciklą.